文章目录

• 促进良好睡眠的4个技巧
• 8种天然睡眠补充剂
• 关键的瘦龙理论

版权声明:本文发表于瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕男。我已经委托“维权骑士”为我的文章辩护。

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本文编辑3443字，预计阅读时间9分钟。

最近讲了很多关于长寿的文章，建议清单里有这么一条:保证良好的睡眠。

良好的睡眠对于减肥来说其实是非常重要的。

短短五个字，听起来很简单，做起来却困难很多。

尤其是现代人，生活压力大，十个人中有八个都有不同程度的睡眠问题。

今天，我们将谈论睡眠。想睡个好觉应该怎么做？

有哪些可以使用的“助眠”技巧？什么补品有助于睡眠？

继续往下看。

促进良好睡眠的4个技巧

我们之前写过如何科学提高睡眠质量的文章，包括白天晒日光浴，晚上减少蓝光照射等等。

今天，我将补充一些可以促进和改善睡眠质量的技巧。

→每天至少锻炼10分钟

经常锻炼可以更好的帮助维持身体的新陈代谢。

每天至少锻炼10分钟，睡前做简单的运动，可以帮助入睡。

→把你白天的午睡时间限制在30分钟或更少。

有时候白天睡的太多，晚上睡不着。

如果你因为这个原因晚上失眠，不妨控制白天的午休时间。时间不要太长，可以尝试缩短到30分钟左右。

→睡前不要服用咖啡因，或其他精神兴奋剂(如酒精)。

晚上睡觉前喝咖啡“肯定”会失眠，哈哈哈。

咖啡因作用于神经系统，使大脑皮层更加兴奋，难以入睡。

而且咖啡因在人体内的半衰期是6-8小时。如果你在下午2点摄入100毫克的咖啡因，晚上8点就会有50毫克的咖啡因残留在你的体内，从而影响你的神经系统。

所以建议大家尽量不要在下午2点以后喝咖啡。

→睡前不要吃大量油炸食品和其他高度加工食品。

有些朋友晚上睡不着，可能是因为睡前吃了很多食物，而且是高碳水食物。

这种刺激也会让你兴奋得睡不着觉。(相关阅读:一直睡不着。也许我吃了这些东西…)

但是仅仅做到这一点可能还不够。

对于经常失眠、睡眠障碍严重的患者，可能也需要药物的帮助。

但是，长期服用安眠药有很大的副作用。所以，重点是，有没有自然界已经存在的，能促进睡眠的天然补品？

继续往下看。

8种天然睡眠补充剂

天然助眠药物理论上更安全，副作用也比服用药物少。

这里给大家介绍一下自然界中自然存在的八种睡眠补充剂，赶紧了解一下吧。

→甘菊甘菊

洋甘菊是一种温和的草药，其植物提取物中含有芹菜素。当这种化合物与大脑中的GABA受体结合时，会抑制神经兴奋，引起嗜睡。

所以有一定的镇静作用，能促进放松和睡眠。

美国睡眠协会专家迈克尔·布鲁斯博士说:“甘菊茶和精油芳香疗法已经被用来治疗失眠和镇静。它们通常可用作温和的镇静剂和睡眠诱导剂。”

此外，2015年，发表在《高级护理杂志》上的一项研究调查了80名睡眠质量差的最近分娩的女性，发现喝甘菊茶的女性睡眠剥夺症状较少。

要使用洋甘菊，可以用洋甘菊花泡茶，或者在皮肤上涂抹稀释的洋甘菊精油，或者服用药片或胶囊。

但是，注意不要超过推荐剂量，否则可能会引起恶心和呕吐。

→缬草(xié)缬草

缬草为多年生耐寒开花植物，其根在医学上一般用作草药。

研究发现，戊酸能抑制大脑中神经递质GABA的分解，产生平静安宁感。

此外，缬草根含有多种能促进睡眠、减轻焦虑的化合物，包括戊酸、异戊酸和多种抗氧化剂。它还含有抗氧化剂橙皮苷和亚麻籽油，可能抑制杏仁核的过度活动，从而起到镇静和促进睡眠的作用。

一般可以和啤酒花、风油精等植物草药混合使用。

如果喝茶，一天可以服用1/4到1茶匙，最多3次。

此外，缬草还有助于缓解肌肉和关节疼痛。

→啤酒花啤酒花

它是啤酒花植物的雌花；用来给啤酒调味，也是一种药草。

1813年，科研人员从啤酒花中分离出一种蛇麻素物质，发现它可以促进睡眠。

建议每天服用0.5 ~ 2ml啤酒花的液体提取物。

→褪黑素

褪黑素，这个不用说了。详情请参考相关阅读(一种强大的抗氧化剂，但鲜为人知…)

补充褪黑素可以帮助你更快入睡，提高睡眠质量。

建议剂量为睡前1至5毫克，但如有不适，请停止使用。

→西番莲

西番莲是一种芳香可口的水果，可以增加大脑中的GABA水平，抑制引起兴奋的神经递质，从而促进放松。

它也可以与其他植物草药混合。

2017年，一项小鼠实验发现，西番莲可以对睡眠模式产生积极影响，改善睡眠②。

可以睡前泡茶，也可以吃胶囊。安全剂量范围是200-400毫克。

另外，服用百香果的时间不要超过2个月。

而且如果是哺乳期或者怀孕，最好不要吃百香果。

→薰衣草薰衣草薰衣草

薰衣草是一种芳香植物，常用来制作药物、香水和精油。

薰衣草油的主要成分包括乙酸芳樟酯(51%)和芳樟醇(35%)。

芳樟醇和乙酸芳樟酯可用于芳香疗法，其镇静作用可促进睡眠。

薰衣草会刺激GABA受体，然后GABA会刺激血清素分解成N-乙酰血清素，N-乙酰血清素是褪黑激素的前体，可以通过产生褪黑激素来改善睡眠。

薰衣草油涂抹在皮肤上按摩时，血液中会迅速检测到芳樟醇和乙酸芳樟酯，19分钟内达到峰值。

可以加入水中，或者睡前在手帕上滴几滴稀释后的精油，这样可以吸入精油的香味，消除疲劳。

→人参人参

人参是一种名贵的中草药，可以促进睡眠，提高免疫力。

最受欢迎的是西洋参和亚洲人参。

2013年，在《民族药理学杂志》发表的一项研究中，15名15-37岁的健康男性参与者连续7天口服1500毫克红参，以评估人参对睡眠质量的潜在影响。

研究人员评估了受试者的各种结果指标，包括睡眠功效、总睡眠时间、睡眠阶段的比例以及入睡后的清醒程度。

结果表明，补充人参后，睡眠质量明显改善，总清醒时间明显减少，REM睡眠也明显增加。

推荐剂量为每天800毫克至2克人参粉，一次最多可服用3个月。

→5-羟基色氨酸5-羟基色氨酸

5-HTP是色氨酸的衍生物。

色氨酸是一种氨基酸，用于制造神经递质血清素，提高血清素水平。

血清素会影响抑郁、焦虑、睡眠和肠胃问题。

已经发现，当与GABA补充剂一起服用时，5-HTP可以有效地促进睡眠。

推荐剂量为每天150至400毫克。不要连续服用超过6周。

关键的瘦龙理论

当然，天然的助眠药物不一定对每个人都有用，不建议长期依赖。

可以作为短期解决方案。如果过程中有任何不适和副作用，建议停用。

而且如果你长期有严重的睡眠障碍，建议咨询医生。

另外，除了这些，你还可以尝试这些改善睡眠的方法，比如睡前不要在床上玩手机和电脑，远离蓝光辐射，睡觉不开灯，睡前三小时不要喝酒。

@瘦龙健康，教你如何健康的吃自己，健康的吃。

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